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admin2周前179浏览量

这年头好像人人都是减脂专家,咱们也总能看到各式各样的减脂主张。

比方,在上世纪90年代,咱们被奉告要尽或许少吃脂肪。而现在,咱们被奉告只需操控了糖和碳水化合物的摄入,咱们就能够吃许多脂肪还不胖。

你或许还听说过排毒瘦身、代糖让人胖、激素肥壮论以及束腰等等。

各式各样的瘦身饮食都会让你严厉约束某些食物或许某类食物,但实践上这些饮食都很难让人长时刻坚持下去。

其实瘦身并没有那么困难,所以在接下来的内容中我将给咱们介绍一种十分简略的减脂小技巧,那便是经过操控食物的重量来瘦身。

其实背面的原理很简略,由于肥壮是你吃的食物的数量引起的,而不是食物的质量(当然不是说食物质量不重要)。

这些年来,咱们吃的食物重量越来越大,这就导致咱们被动地摄入更多的卡路里,所以也难怪肥壮率一年比一年高。

所以,接下来我就教咱们怎么经过操控食物重量来协助咱们瘦身。

为什么操控食物重量很重要?

能量平衡永久都会是调理体重的最重要要素,现在是,今后也必定会是。

也便是说,为了增重,你摄入的卡路里有必要大于耗费的卡路里。为了减重,你摄入的卡路里要小于耗费的卡路里。

每一年都会有新的饮食计划呈现,不论是生酮、断食、低碳仍是原始人饮食等等,它们都是由于能量平衡理论才干协助你减重的,而不是其他的一些原因。

当然,这并不是标明你有必要要核算卡路里才干瘦身,而是你要了解能量摄入与耗费和体重增减之间的联系。

搞清楚这一点后,让咱们再回到文章主题上来。

数十年来,多项研讨都标明更大的食物重量与过量进食和肥壮之间有联系[1]。也便是说,你吃的食物重量越大,你就越或许吃的更多而且增重。

研讨人员提出了一个叫做「无意识区间」的概念[2],意思便是咱们会十分简略地在没有意识到的状况下略微多吃或许少吃一点,这个“略微”大约便是每顿15-20%。

举个比方,假定你每天摄入2000卡能够保持你现在的体重。而你每天多吃了15%,大约便是300卡左右,那么一年下来或许要增加大约30斤体重,而且你乃至都没有感觉到你吃多了。

你或许以为这在实践国际中不会发作,可是研讨发现当人们被提供给更大的食物重量时,即便你不饿,即便食物滋味不怎么样,你仍是会摄入更多的卡路里[1]。

不过走运的是,相反的工作也会发作。当咱们学会了操控咱们的重量,咱们就会摄入更少的卡路里。

我知道你或许在想,操控重量还不简略,每样东西少吃一点不就行了。事实上,正如你行将要了解到的,重量操控并不仅仅是少吃一切的东西,而是了解你所挑选的食物的数量差异,而且相应地调整摄入量。

为什么你一不小心就吃多了?

看到这个问题,你或许会想,我吃多了必定是由于我饿了啊!

不完满是。实践生理上的饥饿感对咱们的进食量只要很小的一部分影响。相反,外部要素、内涵提示以及交际信号的稠浊要素一同影响了咱们的进食天性。

让咱们别离来看看环境要素和内涵要素。

环境要素与进食过量

1.包装

有留意到现在超市卖的东西包装都越来越大了吗?

不仅如此,大包装的食物往往都放在比较触手可及或许显眼的当地。相反,小包装的食物往往放在不显眼的货架上和角落里。当然了,大包装食物往往也都廉价一点,所以比照下来人们也都倾向于买更大包装的食物。

继续暴露在这种更大的份额下就会让咱们发生一种「部分失真」的状况。意思便是,咱们会倾向于以为食物或许饮料的整个包装才是“正确的巨细”,而且咱们就在心理上做好了一次性吃进去或许喝进去的预备。

2.外食

许多瘦身的人感觉他们在家能够做出正确的份额挑选,可是通常在外面吃饭时就简略吃多。这样的感觉并不假。

饭馆往往会过量供给食物,这就使得人们很简略摄入许多的卡路里。

比方,有科学家进行了一项研讨,对2011年至2014年间一些城市的非连锁餐厅的360道晚餐进行了剖析[3]。研讨结果发现,晚餐均匀含有1200卡路里。而且美式、意式和中式饭馆最可怕,每顿均匀简直含有1500卡路里。

咱们还不要忘了,许多人在吃饭的一同或许前后,还会点一杯奶茶或许买一瓶饮料,这就进一步进步了卡路里的摄入。

那为什么饭馆会这么做?他们期望咱们一向胖下去吗?

其实这种趋势也只能怪咱们自己,由于大多数顾客太介意食物的数量而不是质量。当咱们去一家餐厅时,咱们往往会看食物的重量,那些在大众点评上评分很高的餐厅往往食物重量也很足。

3.分神

不论你是在外就餐仍是在家吃饭,分神都会让你吃的更多。

看电视、刷抖音等小视屏以及看小说等是最常见的元凶巨恶。究竟,当你专心于吃饭之外的工作时,你就花了更少的时刻去感触实践的用餐体会。

当你将留意力涣散到文娱上时,你就很难去享用进食的感觉。更糟糕的是,当咱们分神时,咱们乃至还会忘了刚刚吃了什么。比方,你看着电视吃完了晚饭,一个小时后,你看到了酸奶的广告,你或许又会去找点酸奶喝。

因而,解决办法便是愈加专心于你所吃的东西。

慢下来,专心于感官上的细节,比方味觉、嗅觉以及你的饱腹感。试着享用每一次的咀嚼而且当你感觉到满意后就停下来,而不是吃撑。

内涵要素与进食过量

实践的生理饥饿(与精神上的巴望是相反的)或许不是导致咱们暴饮暴食的主要原因,或许还有许多其他的内涵提示在作怪。

比方,对食物的等待会使咱们联想各式各样生动的画面。这一般被称为食物的风味---它的气味、质地、温度以及乃至吃的时分发生的声响。你周围甘旨的食物越多,你就越会对它们发生巴望的主意。

这些主意会让咱们以为咱们饿了(即便咱们并不饿),所以咱们很难知道什么时分吃东西才是真实去满意生理上的需求。

交际规范也是另一个强有力的内涵提示。

咱们好像总会给自己找理由,来告知自己卡路里不重要。比方,今日周末,或许朋友生日,或许心境不错,就不论卡路里了。

假如咱们对食物与卡路里的联系以及卡路里摄入与体重的联系没有一个很好的了解,那么在特定的状况下,咱们吃进去的食物就会依据咱们以为“可接受的规模”来动摇。

比方,有研讨发现咱们会倾向于考虑曩昔吃了多少,买东西买多少等[1]。咱们也会调查用餐火伴的行为,而且仿照他们的饮食习气。

所以,咱们有时分并没有考虑到咱们饿不饿,而考虑的是什么样的量才是“适宜的”。

怎么运用重量操控法来瘦身?

当什么东西都吃大份量现已根深柢固到一个人的主意中时,仅仅告知TA“少吃”是不太实践的。

咱们会天性地期望每天都吃相同量的食物,因而将这些重量折半或许会让咱们食欲大开。相反,你能够经过进步某些食物的重量,一同下降别的一些食物的重量来满意你对食物量和操控卡路里的需求。

简略来说,经过奇妙的代替,你能够在吃更多食物的一同摄入更少的卡路里,这就有助于你保持抱负的体重。

比方,假如你的餐盘中都是低卡、高纤维素高水分的生果和蔬菜,那么就会比谷物、脂肪和肉类更占体积,可是总热量并不高。

因而,接下来让咱们看看你该怎么正确操控重量来瘦身。

怎么在家操控重量?

假如你大多数时刻都是在家吃饭,那么你最好在厨房中下功夫。

第一步便是学习不同食物的正确重量是多少。为了做到这一点,你只需求预备一个食物秤,然后下载一个核算卡路里的软件就行。

我并不是让你开端核算卡路里,这仅仅让你知道大致的重量是多少,以及这些重量含有多少卡路里。经过几周的测验,你就大约知道你需求吃多少了。

一同,你还需求考虑替换你的餐具,不论是你的碗、盘子仍是杯子等,由于研讨发现更大的餐具通常会让人进食更多[2]。

除此之外,你还能够遵从下面这些主张:

  • 在去餐桌前,先在厨房预备好蔬菜、谷物和蛋白质。
  • 不要吃重量外的食物,假如一次性做多了,那就提早将食物放进冰箱。
  • 将比较引诱的零食放到柜子中,不要放在顺手可即的当地。

怎么在外操控重量?

别忧虑,我不会要求你把食物秤带到饭馆中去的。相反,你只需求将在家的一些办法应用到在外进食上就能够了。

也便是说,你应该远离超大份的食物,吃低卡的食物,约束高卡食物的量。以下还有一些技巧:

  • 点重量最小的食物
  • 与朋友一同共享
  • 提早决定将一半的量打包带回家

总结

关于想要仔细吃饭的人,现在来看仍是有不少问题的。

让咱们进食的提示处处都是,所以很简略进食过量。除非食物商场会有一个系统性的改动,不然咱们的饮食仍是要靠自己来把握。

经过操控食物的重量能够很好地让咱们削减卡路里的摄入,至少在必定程度上操控住自己的体重。假如做得比较好,用重量操控法来瘦身也是能够完成的。

尽管这个办法看起来很简略,但并不意味着你很快就会学会。你需求时刻来脱节之前的坏习气,然后养成新的进食习气。

当你真实把握后,你终究就会到达自己的方针。

参考文献:

[1]Rolls BJ.What is the role of portion control in weight management?Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1:S1-8.

[2]Wansink B, Chandon P. Slim by design: Redirecting the accidental drivers of mindless overeating[J]. Social Science Electronic Publishing, 2014, 24(3):413-431.

[3]Urban L E , Weber J L , Heyman M B , et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016:S2212267215017360.

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